有一种食物作为主食吃，甜糯可口，关键是富含护眼的β-胡萝卜素和叶黄素。秋冬常吃这种主食，真的各种护眼补剂可以省了。
这种主食就是蒸一蒸，口感粉糯的南瓜，像咱们常见的贝贝南瓜、新疆贵族南瓜都是。
这篇文章就详细的跟大家唠叨唠叨南瓜的营养，尤其是护眼成分。
一、南瓜的营养
南瓜如果从栽培种的角度分类，主要分为中国南瓜、印度南瓜、美洲南瓜，其中每种南瓜又包含很多品种，下图只是一部分，看看你吃过哪种？
因为品种繁多，购买时标签上基本也不标注品种，所以我们就不深入讨论南瓜的品种了，我们从口感上对南瓜简单做个分类。
一种是含水量大，适合做菜和熬粥的南瓜，我们也叫其菜南瓜。
这类南瓜能量并不高，每100克的能量约23千卡，这跟空心菜、白萝卜、木耳菜、茄子、竹笋、芥蓝、苦瓜、芦笋、芹菜茎、丝瓜的能量差不多，所以减肥的朋友没必要提到南瓜就觉得能量很高，吃都不敢吃。
一种是含水量低，口感粉糯，有淡淡的栗子味，更适合蒸食的南瓜，市面上的贝贝南瓜、新疆的贵族南瓜就属于这类南瓜，它们的能量和土豆接近，适合替代部分主食，甜甜糯糯尤其好吃。
说到南瓜营养，必须要强调的是β-胡萝卜素。它是南瓜里的第一大护眼成分，南瓜诱人食欲的金黄色就来自于它；它能在体内能转化为维生素A，缓解长期用眼引起的眼睛疲劳和干涩，很适合用眼多的上班一族。
台湾食物成分表里有两款适合做主食的南瓜，它们β-胡萝卜素含量分别是1096微克/100克、3648微克/100克，后者的β-胡萝卜素含量在常见食物里，只有菠菜能比过它。
南瓜里的第二大护眼成分是叶黄素，作为主食吃的南瓜，叶黄素含量比菜南瓜要高，文献记录了4种高叶黄素的主食南瓜，它们的叶黄素含量分别高达：
8.72 毫克/100克
11.93毫克/100克
13.02毫克/100克
38.88毫克/100克
中国营养学会对成人叶黄素的推荐量也就10毫克/天，所以后面三种南瓜吃100克，一天的叶黄素就补得够够的啦。
但也别天天吃顿顿吃，这是因为过多β-胡萝卜素暂时用不了，容易沉积到皮肤，让皮肤变黄，不过停吃富含β-胡萝卜素的食物一段时间，皮肤颜色就能恢复，所以也不用过于担心。
南瓜还含有大量果胶，占果肉干物质的7%～17%，作为一种膳食纤维，它能增强饱腹感利于减肥，对缓解便秘也有帮助。
二、南瓜的误区
关于南瓜，最常见的误区是吃南瓜降血糖，这种说法源自有动物实验显示南瓜多糖可降糖，但这并不能直接推出「吃南瓜能降糖」的结论。
第一是因为存在物种间差异，动物实验不能直接推及至人。
第二是因为人吃的是南瓜而不是南瓜多糖，南瓜中除了南瓜多糖还含有大量升糖的淀粉。
所以，南瓜吃多了不降糖呼呼升糖很正常。
三、糖尿病人能吃吗？
南瓜属于高GI食物，南瓜（倭瓜、番瓜）的升血糖指数高达 75，与米饭和白面包相当。
不过，跟GI相比，血糖负荷(GL)考虑了可以利用的碳水的量和吃的量，能够更好的反映对血糖的影响。经过计算可知，吃100克南瓜的GL为3.4，GL≤10就是低血糖负荷。也就是说，吃200克南瓜不用太担心餐后血糖飙升。
所以，糖尿病患者如果喜欢吃南瓜，可以代替部分主食少吃点，最好别超过200克。
四、南瓜的吃法
南瓜炒、蒸、炖、煮都可以，我们家最多的吃法是直接蒸着吃，或蒸到米饭里、熬到粥里，又或者和到面里做成馒头，如图。
哪种烹调方式营养保留更多呢？蒸着吃β-胡萝卜素的损失最小，炒着吃维生素C损失最小。
五、南瓜馒头制作步骤
1、贝贝南瓜可食部320克切成片放到屉上，开火蒸10～15分钟至熟。
小提示：
1）摆放杂乱点儿，让每块南瓜都能更好的接触蒸汽，可以熟的快点哦。
2）除了选贝贝南瓜选其它南瓜也可以。
2、蒸熟后碾成南瓜泥，放至温热不烫手，加入3～5克酵母，然后再加入370克面粉，用筷子搅拌成絮状，再和成光滑的面团。
小提示：
1）可以用小风扇吹一吹，南瓜泥凉的更快。
2）南瓜和面粉的比例并不固定，以和成光滑面团为宜。
3）面粉边搅边加，不要一次性全加入
4）和面的标准是面光、盆光、手光，老人们是这样教的，嘿嘿。
3、等待面团发酵至2倍大小，拉起来有明显蜂窝状。
4、把发酵后的面团揉一揉排气，切成大小均匀的馒头剂子。
5、揉成馒头的形状，再次发酵至馒头拿起来手感发轻，时间约15分钟。
6、蒸锅里放冷水，放上蒸屉，水开后大火蒸20分钟左右。
小提示：
蒸的过程中不要掀开盖，关火后也不要立刻打开锅盖，过5分钟后再开盖，馒头不易回缩变瘪。
剩下的几个剂子锅里摆不开，用不粘锅煎成了南瓜饼。
饱满的老南瓜籽也别浪费，晾干后炒一炒，口感浓郁打牙祭，一天最多一小把。
你家都怎样吃南瓜，有什么烹调小窍门，留言分享起来吧！
参考文献：
[1]Pinna N, Ianni F, Conte C, Codini M, di Vito R, Urbani S, Selvaggini R, Cossignani L, Blasi F. Carotenoids from Different Pumpkin Varieties Exert a Cytotoxic Effect on Human Neuroblastoma SH-SY5Y Cells. Nutrients. 2024 Sep 9;16(17):3043. doi: 10.3390/nu16173043. PMID: 39275357; PMCID: PMC11397300.
[2] 陈蔚辉,陈燕妮.不同烹饪方法对南瓜营养品质的影响[J].食品研究与开发,2014,35(03):94-96.
[3] 富新华,谢灵芝,梁文珍,徐凌,丛祥安.南瓜营养保健价值及其加工技术[J].中国果菜,2006(03):45-46.
封面图：摄图网